Bakgrund

Hej, vi heter Adam och Patrik. Vi är två stycken ”average joe’s” som gymtränat mer eller mindre intensivt under flera års tid. Vi har, som alla, andra vart pulvertorskar. Kreatin, kolhydrater och proteiner. För att inte nämna alla vitaminer och annat som inmundigats i pillerform. Trots våra ihärdiga insatser på gymmet där vi maxat och (faktiskt) blivit starkare och druckit proteindrinkar tills fan kom å hämtade oss, så uteblev den där drömkroppen vi alltid fantiserat om. Nu när vi blitt lite äldre, lite mognare och faktiskt tänker på vad vi stoppar i oss så har vi valt att spola pulvret. Vårt mål va att gå upp 5 kilo muskler var på 60 dagar. Frågan va bara; hur bygger man snabbast muskler? Är det sant att man bara kan gå upp 2kg muskler per år?

Innan projektet startade tränade vi ca 4 pass per vecka under ca ett års tid. Dock tillsammans med en ömmande axel och handled. Vi ville vara noga med att inte först vara "ur form" för att sen snabbt ta igen det och få ett manipulerat resultat.

Mätmetod

För att kunna visa våra resultat så gjorde vi två mätningar av kroppssammansättningen. En mätning före projektet och en mätning efter de 60 dagarna. Båda mätningarna är gjorda på en Inbody 720 som visar fettprocent, muskelmassa, vatten och mycket annat. 48h innan testerna tränade vi ett helkroppspass för att vätskenivåerna i musklerna skulle vara så snarlika som möjligt. Dagen innan första mätningen åt vi ca 2000+ kcal och dagen innan sista mätningen hade vi ätit 3000 kcal. För att hålla koll på kalorierna använde vi en app från BoosterWay.com.

Träning & Kost

Vi är och vill förbli average Joes när det kommer till träning. Vi vill inte att det ska ta över våra liv och bli en livsstil. Vi tycker att det finns roligare saker att göra än att träna och äta hela tiden. Av den anledningen va vi noga med att inte göra detta projekt för komplicerat. Till vår hjälp hade vi David Kallebäck och Alexander Brorsson från svenska friidrottslandslaget. Tillsammans utformade vi ett träningsprogram som skulle hjälpa oss att nå vårt mål; 5kg muskler på 60 dagar.

Ingen rymdforskning. Träningen bestod i stort av tre stycken helkroppspass per vecka (mån,ons,fre) där basövningar ingick så som : chins, dips, stångrodd, marklyft, bänkpress ,vadpressar, olika variationer av situps, utfallssteg och knäböjar. Vi hade ingen fokuserad träning för axlar, biceps eller triceps. På vilodagarna körde vi aktiv vila, dvs 20 minuter promenad eller liknande. Samtliga vikter skrevs ned i träningsappen - Boosterway vilket underlättade för att veta vilka vikter vi låg på. Vi strävade efter att hela tiden öka vikten / repsen från pass till pass.

Kosten bestod av 3000 kcal rakt igenom för Patrik. Adam började på 2700 kcal och ökade sedan till 3000 under vecka 5. Inget ”optirunkande” så som ”chiafrön innan kl 10:00” eller klassikern ”ät inte kolhydrater på kvällen för då blir du FET. Vi uteslöt halvfabrikat och satsade på mycket havregryn, kvarg, ägg, mjölk, nötter, ris, pasta, potatis ,frukt & grönt och kött (inkl några öl på lördagar). Även denna maten noterades i appen - Boosterway.

Matiga fakta

0 Kg Kvarg
0
Liter Röd Mjölk
0
Kg Cashewnötter
0
Kg Havregryn

Resultat Adam Åstrand

Total viktökning: 5.7 kg
Musklerökning: 2.7 kg
Fettökning: 0.5 kg

Resultat Patrik Appelquist

Total viktökning: 5.0 kg
Musklerökning: 2.3kg
Fettökning: 1 kg

Insikter och lärdomar

Vi mördade myten om att det är fysiskt omöjligt att gå upp mer än 2kg muskler per år! Citat från killarna från testlabbet; "det här har ni gjort jävligt bra grabbar!". De bad till och med om att få ta kopior på våra mätningar för att använda i sina utbildningar och liknande. Träning är, och ska inte vara så jävla krångligt. Kan vi så kan du! Vi har med hjälp av detta projekt fått en större förståelse för muskelbyggande och kan nu svara på varför vissa som gymmar aldrig tycker sig bli större.

Nyckeln till muskelbyggande är:

  • Träna på rätt nivå: det är stor skillnad på att träna för att bli stark och att träna för att bygga muskler / bli biff!
  • Hitta rätt kalorinivå som står i relation till den mängd träning du utför!
  • Ät rätt mängd proteiner per dag!
  • Aktiv vila - ta en promenad på 20 minuter även de dagar du inte tränar!

Saker vi kunde ha gjort bättre:

Vi ökade på bra med styrka i benen men mätningen visade endast ett par hekto i muskelökning. En förklaring på detta kan vara att vi tränade benen aningen för tungt. De sista två veckorna blev det rätt tufft rent mentalt. Samma mat, samma träning och ett psyke som började att tröttas ut. För att eliminera detta föreslår vi att du kör en periodisering i mitten av perioden. Kaloriräknandet kan nog ha påverkat att processen kändes lite mer jobbig.

Vill du också lägga på dig muskler?

Fyll i kontaktformuläret nedan så hör vi av oss till dig!

  • Alla som kontaktar oss får dessutom rabatt på en mätning av sin kroppssammansättning!

Kontakt

Address: Stallvägen 46, 35255 Växjö
Phone: +46737139875